Mobil: +420 604 803 144
Email: info@m4f.cz

Intenzifikační techniky a jejich využití v tréninku

 
 Trénink v posilovně je pro většinu z nás stereotypní záležitostí- odcvičíme 3-5 cviků na každou partii, 3-5 sérií každého cviku a 8-15 opakování v každé sérii.  Není se proto čemu divit, když začneme po nějakém čase stagnovat. Stagnaci můžeme zabránit mnoha různými způsoby, ale žádný z nich není tak účinný jako intenzifikační techniky.

Ze všeho nejdříve by bylo dobré si definovat, co to intenzifikační techniky vůbec jsou. Intenzifikační techniky jsou principy, kterými lze docílit maximální tréninkové intenzity. Příkladem takových metod jsou supersérie, gigantické série, trisérie a podobně. A právě na tyto techniky bych se rád zaměřil v následujícím článku.

1. SUPERSÉRIE

První intenzifikační metodou, kterou si zde uvedeme, jsou všem dobře známé supersérie. Určitě znáte ten pocit, když dáte do tréninku maximum, ale ani tak svaly pořádně necítíte. A právě tento problém vyřeší supersérie- spojení dvou cviků, které následují hned po sobě (bez pauzy). Supersérie si můžeme rozdělit na dva druhy:

1.1 SUPERSÉRIE NA STEJNOU PARTII – Odcvičit si dva cviky na stejnou partii jsou tou vůbec nejlepší možností pro všechny kulturisty, protože daný sval maximálně zatíží. První cvik by měl být vždy těžší než cvik druhý. Nesmíte zapomínat na to, že u druhého cviku už budou vaše svaly unavené a vy se tak budete muset daleko víc koncentrovat na koordinaci a správné provedení cviku.

1.2 SUPERSÉRIE NA PROTICHŮDNÉ PARTIE – Tato ideologie je založena na kombinaci koncentrického zatížení svalu a negativního pohybu daného svalu. Vhodná je například supersérie zahrnující benchpress a přítahy osy v předklonu, protože u přítahů osy provádí prsní svaly právě zmíněný negativní pohyb, který pro ně bude dobrým stimulem k růstu. James Stoppani ve své Velké knize posilování navíc uvádí, že síla svalu rapidně vzroste, je –li před ním zapojen protichůdný sval.  Hlavním benefitem antagonických supersérií je vyšší využití živin a větší množství vykonané práce.

 

Oba dva typy supersérií mají některé shodné benefity. Díky zvýšené tréninkové intenzitě zlepšíte spalování tuků, zabráníte stagnaci a podpoříte nárůst čisté svalové hmoty. Navíc ušetříte i čas strávený v posilovně, aniž byste se o něco ochudili.

 

2. TRISÉRIE

Trisérie jsou v podstatě velmi podobné jako supersérie, ale obsahují o jeden cvik navíc. Díky přidání jednoho dalšího cviku udržíte svaly déle pod napětím a to povede k jejich růstu a zároveň k redukci tělesného tuku. Logicky se dá vyvodit, že první cvik by měl být cvikem nejtěžším a každý další už by měl být lehčí.

Příkladem prvního cviku trisérie může být benchpress nebo tlaky jednoruček. Po tomto cviku by měl následovat lehčí a izolovanější cvik- například rozpažky nebo kliky s vlastní vahou. Poslední cvik už by měl být naprosto izolovaný a procvičený nejlépe na stroji-  tedy třeba peck-deck.

Stejně jako supersérie se dají i trojsérie cvičit jak na stejné partie, tak i na partie antagonistické. Protichůdné série se ale spíše než v kulturistice a powerliftingu využívají při kruhových trénincích nebo v crossfitu.

 

 

 

3. GIGANTICKÉ SÉRIE

Zvláštní pozornost bychom měli věnovat i gigantickým sériím. Gigantické série jsou založené na minimálně čtyřech po sobě jdoucích cvicích a zpravidla se jedná o cviky na odlišné partie. Cvičením více než čtyř cviků na jednu svalovou partii už totiž vystavujete své tělo riziku zranění. Cílem gigantické série je vynaložit co největší výdej energie za co nejkratší čas.

Gigantické série obecně jsou velmi vhodné pro zlepšení fyzické kondice a snížení množství tělesného tuku. Bohužel u gigantických sérií nemůžete počítat s růstem svalů ani síly.

 

4. VYNUCENÁ OPAKOVÁNÍ

Další velice populární intenzifikační technikou jsou vynucená opakování. Předem je důležité zdůraznit, že k vynuceným opakováním potřebujete sparing partnera, kterému naprosto důvěřujete. Lehnete si pod činku s vědomím, že můžete udělat maximálně 7 opakování. Po posledním regulérně zvládnutém opakování přichází na řadu i sparing, který by vám měl pomoci s dalšími 2-3 opakováními.

Díky vynuceným opakováním se dokážete dostat až za hranici naprostého svalového vyčerpání, což bude pro tělo zcela novým a účinným stimulem k růstu.

Je velmi důležité si uvědomit, že tato intenzifikační technika extrémním způsobem vyčerpává celý centrální nervový systém. Není proto vhodné ji zařazovat u každého cviku. Ideálním řešením je vynucená opakování provádět u posledního (a pokud možno komplexního) cviku na danou partii.

 

5. SHAZOVANÁ SÉRIE

Poslední intenzifikační technikou, kterou si zde zmíníme, bude shazovaná série. Ze všeho nejdříve si stanovíte váhu, se kterou jste schopni provést 8-10 opakování na daný cvik. Až vám dojde energie, snížíte váhu o  až  . Stejný postup opakujte ještě jednou, ale s tím rozdílem, že poslední sérii odjedete až do selhání.

Ve své podstatě se jedná o tři série provedené až do absolutního svalového vyčerpání, což dá organismu logicky dost zabrat metabolickému i nervovému systému. Svalům ale poskytnou zcela nový impuls k růstu a druhý den po tréninku shazované série rozhodně pocítíte v podobě bolesti trénovaného svalu. Pokud některé intenzifikační techniky nepatří do rukou začátečníkům, u shazovaných sérií to platí dvojnásobně.

 

To by bylo k intenzifikačním technikám všechno. Pro úplnost ještě jednou zopakuji, že tyto techniky nepatří do rukou začátečníkům. Pokud nebudete při tomto stylu cvičení obezřetní, můžete se zranit nebo při nejmenším na několik dní odrovnat svůj nervový systém. 

Přihlášení proběhlo v pořádku.
Jste příhlášen jako. Host.
Neplatné uživatelské jméno, nebo heslo.
Váš kód je v pořádku, sleva je aplikována.
Váš kód nebyl správně zadán, sleva nebude započítána.